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如何在健身房训练?
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健身时经常会出现心有余而力不足。引体向上才做了两三个,小臂就酸得不行了。
 
硬拉还没练两组,小臂也会非常酸胀,这就导致我们健身无法持续,尤其是练背的时候,这种影响会很大。
 
正是因为小臂酸胀影响的原因,所以导致一部分人出现误解,认为新手应该先练手臂,然后再练胸背这些大肌群。
 
如何填补小臂耐力这个短板呢?
 
小臂耐力训练动作:
 
1卷腹绕杠
 
卷腹绕杠这个动作,看起来是一个练腹肌的,一个练核心的动作,其实对于小臂耐力的要求是很高的。
 
我们做这个动作,不需要很多次,基本上卷腹绕杠三五次,小臂肌肉就会像爆炸一样。
 
卷腹绕杠做的时候,动作可以放慢一点,这样安全性比较高,动作太快可能容易脱手摔下来。
 
握距也非常重要,一般来说,采取比肩略窄的窄握距进行这个动作,对小臂肌肉耐力的强化效果更好。
 
2️反向澳式引体
 
这个动作在我们运动过程中,其实握杆力度时刻在变化。握杆力度需要控制的非常精准,所以这对于募集小臂耐力非常有效果。
 
你如果想要通过反向澳式引体来练小臂耐力,那么你的手腕一定要跟着动作旋转。
 
同时建议采取全握以及粗杆进行这个动作,一般我们小区里那个漫步机就可以练这个动作。
 
3️单手悬吊
 
单手悬吊比双手悬吊效果更好,因为负重能力很强,不过我们练这个动作,也要防止肩部扭伤。
 
很多人单手悬吊的时候,身体会旋转,这就是因为你肩部太放松的原因。
 
练单手悬吊,采取全握方式比较好,这样我们能够借助到握力来强化小臂。
 
如果采用半握姿势,那么相对而言,小臂耐力募集效果也会有所降低。
 
小臂耐力训练计划:
 
有些人把小臂训练放到手臂训练的一天,然后才去多组重复的方式进行,这种属于增肌计划。
 
而我们采用的计划,属于耐力募集计划,所以不用刻意多组重复,那样好几天都恢复不过来。
 
不妨采用隔天一练的方式进行小臂训练,也就是今天练完小臂,然后第二天休息一天,第三天在练一次小臂。
 
☑️期间进行练背或者引体向上之类的训练,其实不会受到影响。
 
再一个就是训练强度,小臂耐力训练到握拳握不紧就够了,没有必要练到第二天还酸痛不已的程度。
 

小臂属于小肌群,所以很容易拉伤,不信你可以去问那些练双立臂的人,小臂是不是有好几天动不了

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